Cómo compensar los excesos de las Navidades

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Lun, 01/02/2017 - 08:24

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El año ya ha empezado y los resultados no se hacen esperar. Los banquetes navideños y las celebraciones de empresa y amigos pasan factura a buena parte de los españoles. Pese a que el peso se va ganando a lo largo de todo el año, es en estas fechas cuando se incrementa, como media, en 500 gramos. Medio kilo que, como aseguran los expertos en nutrición, nos acompañará el resto del año. Incluso, según un estudio publicado en Nutrition & Metabolism, este aumento consecuencia de un mes de comer en exceso y de realizar poca (o nula) actividad física puede mantenerse más allá de un año después de la Navidad. Por otro lado, la voluntad de contrarrestarlos coincide con los buenos propósitos que suelen esgrimirse a inicios del año, como dejar de fumar, hacer más deporte y mejorar la dieta o perder los kilos de más. Sin embargo, en cuestiones de perder peso, no todo vale.

El descontrol navideño

Aperitivos, comilonas, turrones, polvorones y mantecados... Desde los días previos a las fiestas, con las cenas de empresa o de amigos, hasta que se terminan las Navidades, se pueden ganar 500 gramos (aunque algunos autores afirman que se llega a la cantidad de tres kilos).
Pero, ¿por qué cuesta tanto ser comedido en las comidas de Navidad? Hace unos años, el artículo ‘Super Bowls: serving bowl size and food consumption’ publicado en la Journal of the American Medical Association (JAMA) ya daba algunas pistas: cuando se está delante de mucha variedad de alimentos, cuesta controlar la cantidad que se come, por lo que se ingiere más comida que el apetito que se tiene. Además, los autores apuntaban que la cantidad de comida tomada está relacionada con las porciones envasadas de los alimentos preparados y con el tamaño de la vajilla.
Julio Basulto, dietista-nutricionista, explica en este artículo que, primero, comer saludable no debe ser una obsesión en los días de Navidad. Es mejor que se ponga el esfuerzo en convertirlo en un hábito dentro de un estilo de vida saludable. Este experto lo resume en el concepto ‘competencia inconsciente’, que supone seguir unos hábitos saludables de manera natural, sin que requiera esfuerzo porque ya se tienen incorporados en el quehacer diario.
 

Volver a la normalidad sin dietas milagro

Para quienes han ganado pocos gramos y partían de un buen estado de salud y un peso corporal adecuado, perder ese poco peso no tiene por qué ser muy complicado: basta con que se retomen los hábitos acostumbrados en alimentación y actividad física. Sin embargo, ante un problema de salud, hay que tener en cuenta que el exceso de calorías, grasa y azúcar puede empeorar los síntomas –sobre todo en enfermedades como gastritis, úlceras o estreñimiento- o alterar determinados parámetros de consideración como el colesterol. Según información de la Fundación Española del Corazón (FEC), las cifras de colesterol LDL, pasadas las Navidades, pueden mostrar un incremento de hasta el 10%, cuestión nada baladí, puesto que niveles de más de 200 mg/dL se asocian con riesgo de enfermedad isquémica del corazón, más si conviven con otros factores de riesgo cardiovascular conocidos, como diabetes tipo 2, hipertensión u obesidad.

Para volver a la normalidad, muchas personas se plantean perder peso en tiempo récord y echan mano de las dietas milagro. No obstante, y en este punto los especialistas hace mucho tiempo que están de acuerdo, no son la solución y que el objetivo primero debe ser la alimentación saludable y no el perder peso de cualquier manera. Ni el ayuno es la solución ideal para compensar los atracones, ni hay alimentos mágicos ni nada excepcional que no sea perder el peso de manera progresiva con una dieta equilibrada, sin olvidar la práctica de ejercicio físico.

Sí que, en una persona sana, seleccionar bien los alimentos, dentro de un patrón alimentario equilibrado y sano, ayuda a compensar los excesos y a recuperar las buenas costumbres en alimentación.  A continuación se aportan unas sencillas pautas en la consecución de este objetivo:

  1. Escoger un menú variado, rico en vegetales, con preparaciones sencillas, sin perder el toque sofisticado con aderezos originales.

  2. No saltarse nunca el desayuno, incluso el día siguiente de una cena excesiva. El desayuno repone fuerzas y hace que al mediodía haya menos apetito y menos ansiedad.

  3. Incluir en el menú alimentos depurativos que contribuyen a aliviar la pesadez de estómago, sensación de hinchazón, flatulencia o dolor de cabeza. Optar por los vegetales de sabor amargo -como escarola, endibias, alcachofa- que tonifican hígado y verduras y frutas -como apio, espárragos, manzana- que activan la acción depurativa del riñón.

  4. Utilizar alimentos crudos en los entrantes, como ensaladas y germinados, que ayudan a una mejor digestión.

  5. Incrementar el aporte de fibra incluyendo frutas, frutos secos, ciruelas pasas y salvado, sin olvidarse de una adecuada hidratación con agua, que contribuye a mejorar el tránsito intestinal. También tomar un yogur al día favorece la digestión.

  6. Evitar el uso de azúcar en postres y cafés, no por huir de los excesos, sino para acostumbrar al paladar, una pauta mejor que optar por edulcorantes artificiales. 

  7. Y, por último aunque no menos importante, aumentar la actividad física.  Se ha demostrado de manera fehaciente que la práctica regular de ejercicio físico ayuda a conseguir y mantener el peso corporal y un buen estado de salud, a prevenir enfermedades e, incluso, a un mejor manejo de las patologías crónicas. 

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