La alimentación en el deporte aficionado

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Lun, 03/20/2017 - 14:20

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Alimentación y deporte

Una dieta sana, equilibrada y variada, junto con la práctica regular de actividad física, son dos de los pilares donde se sustenta un estilo de vida saludable –aunque no los únicos, como se describe en esta entrada-, fundamental para mantener a raya multitud de enfermedades, como el cáncer, la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), la obesidad o la osteoporosis, entre otras. Además, está demostrado que mejora la calidad de vida de las personas.

Cuando se trata de alimentación y deporte, es fácil pensar que si uno se alimenta de la manera más adecuada, los efectos serán mejores. Pero no es tan sencillo, ya que, además de estar relacionados, los resultados se obtienen a largo plazo. La alimentación del deportista sea aficionado o profesional, aparte de nutrir las células del organismo, también debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. Por este motivo, la alimentación del día a día influye directamente en el rendimiento físico de la persona que practica deporte. Por ello, una dieta adecuada en cantidad y calidad es imprescindible para mejorar y mantener un buen rendimiento. Además, también hay que tener en cuenta otros factores: la variabilidad individual y el tipo de actividad física, su intensidad y duración. No es lo mismo la práctica suave o moderada de aquellas personas que entrenan con el objetivo de competir en deporte que exigen muchos kilómetros de entrenamiento (maratón, ciclismo o triatlón) o aquellos obligados realizar largas marchas, a veces durante varias jornadas seguidas, como sucede en los practicantes de montañismo.

Pero, ¿cuál es la alimentación más adecuada para una persona que practica ejercicio físico moderado regularmente? Ante todo, es preciso tener en cuenta una alimentación variada y equilibrada sin olvidar una correcta hidratación. Los especialistas en dietética y nutrición aconsejan (si no media ninguna enfermedad o no se tiene el objetivo de bajar peso) ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono (el 55% de las calorías ingeridas), limitando a un máximo del 30% las calorías que se consumen en forma de grasa y a un 15% las calorías en forma de proteínas.

Suplementación con vitaminas y minerales

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, las necesidades de nutrientes como vitaminas, minerales y proteínas cambian significativamente. Sin embargo, estas necesidades acrecentadas se obtienen de manera sencilla con una dieta variada y equilibrada. Por ello, este mayor requerimiento no significa que se precisen dosis extras o suplementos de vitaminas y minerales, ya que no aportan energía extra ni suponen ninguna mejora en su rendimiento.  Así pues, a no ser que la persona presente algún déficit –como sería una anemia ferropénica- no son necesarios. No obstante, tanto en aficionados o competidores e, incluso, en la población general aunque sea sedentaria, la suplementación es una costumbre muy extendida.

En realidad, los suplementos vitamínicos no solo no aportan los tan publicitados beneficios a un organismo sano y bien alimentado, sino que también pueden provocar efectos adversos. Algunos estudios realizados al respecto señalan que su consumo está relacionado con el cáncer de próstata, por ejemplo, o cómo los suplementos de betacaroteno (tan beneficioso para la salud cuando su consumo proviene de los alimentos de color naranja), vitamina A y E (alfa-tocoferol) aumentan un 20% de la tasa de mortalidad en varones fumadores; o que el consumo en mujeres de multivitaminas (con B6, ácido fólico, zinc, magnesio, hierro y cobre) se ha asociado a un mayor riesgo total de mortalidad por diferentes causas. En el artículo 'Exceso de vitaminas, cáncer y mortalidad' se aportan algunos de los datos que los distintos estudios arrojan sobre los efectos negativos de los suplementos.

Así pues, la consigna es clara para aquellas personas que practican ejercicio físico moderado (como nadar, correr o acudir a sesiones guiadas en un centro deportivo) sin el objetivo de una competición: seguir una dieta saludable, variable y equilibrada sin ninguna necesidad de consumir estos productos.

La recomendación final es que si una persona participa en deporte de competición o tiene planeado unos días de práctica continuada de deporte intenso (como una ruta de trekking o surf), lo conveniente es acudir a un especialista en dietética y nutrición con antelación suficiente para tener tiempo de preparar su organismo.

 

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