El hierro en la alimentación

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Mié, 03/01/2017 - 13:57

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El hierro, un mineral esencial

Para su buen funcionamiento, el organismo necesita algunos elementos químicos -que se consideran nutrientes esenciales- denominados minerales. A grandes rasgos, sus funciones son:

  • Servir como material de constitución.
  • Son cofactores de enzimas: las enzimas precisan alguno de ellos para llevar a cabo su función.
  • Forman parte de algunas macromoléculas, como la hemoglobina.
  • Intervienen en funciones electroquímicas, controlan la presión osmótica y el pH.

Los minerales se pueden clasificar en macronutrientes (que se encuentran en gran cantidad, como el calcio, fósforo y magnesio), micronutrientes (están en menor cantidad, como el hierro, el flúor y el yodo) y elementos traza (se hallan en ínfimas cantidades, como el zinc y el selenio).

El organismo humano tiene de 2,5 a 4 gramos de hierro, sobre todo formando parte de la hemoglobina y la mioglobina (hemoproteina muscular). Se almacena en el hígado junto a una proteína, la ferritina.  Las necesidades diarias son relativamente bajas: para que una persona sana absorba la cantidad necesaria, que es 1 mg en hombres y 1,5 mg en mujeres en edad fértil, se necesita aportar con la dieta entre 10 y 18 mg diarios, aproximadamente. Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se destaca que su falta es una de las carencias nutricionales más frecuentes en el mundo, incluso en población de sociedades industrializadas.

La cantidad de hierro que se obtiene mediante la alimentación es entre el 10% y el 15%, y depende de factores como el tipo de hierro: el hierro hemo, en alimentos de origen animal (carnes, vísceras, pescados y yema de huevo) se absorbe más fácilmente, y el hierro no hemo, presente en vegetales (legumbres, cereales integrales, frutos secos y algunas verduras y hortalizas).

El hierro hemo se absorbe mejor que el no hemo. Sin embargo, hay nutrientes que favorecen su absorción, como la vitamina C. Por este motivo, se recomienda consumir los alimentos vegetales ricos en hierro junto con otros que contengan vitamina C (pimiento, frutas del bosque, cítricos, kiwi, fresas, coles y coliflores, etcétera). Por otro lado, también hay determinadas sustancias que provocan justo lo contrario, funcionan como antinutrientes e interfieren en su absorción, como el ácido oxálico (abundante en algunas frutas y verduras), los taninos (que se encuentran en el té, el café, las espinacas, las pasas negras y frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana) y los fitatos (presentes en la fibra, como el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales).

¿Falta hierro en la dieta vegetariana?

En una dieta que incluya alimentos de procedencia animal es fácil cubrir las necesidades diarias de hierro. Sin embargo, ¿qué sucede en quienes siguen una dieta vegetariana? ¿Hay posibilidad de déficit? Esto es lo que se creía hace unos años. Estudios recientes han demostrado que las personas que siguen una dieta vegetariana bien equilibrada no presentan mayor riesgo que las que llevan una alimentación omnívora.

Como apunta el dietista-nutricionista Aitor Sánchez García en esta entrada, una dieta rica en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutos secos, cereales fortificados con hierro y verduras de hoja verde proporciona una ingesta adecuada de hierro. Por otro lado, el organismo de personas con bajas reservas o mayor necesidad fisiológica de hierro sufre un proceso adaptativo y tienden a absorber más hierro y excretar menos. Esto hace adaptarse a ingestas de hierro muy variadas sin tener problemas de salud, como sucede en gestantes y vegetarianos, en quienes la absorción puede aumentar hasta un 60%. De la misma manera, se excreta menos ferritina, que es la proteína que almacena el hierro. Así, las reservas de hierro no bajan en tanta cantidad.

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minerales, vegetariano

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