Estrés y mala alimentación: un círculo vicioso

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Jue, 02/18/2016 - 13:11

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Ante una situación de estrés puntual, las glándulas suprarrenales segregan cortisol, conocida como la hormona del estrés, que ayuda al organismo a enfrentarse a los problemas. Una vez finalizado el episodio, sus niveles se normalizan. Sin embargo, cuando el estrés y la ansiedad se mantienen en el tiempo favorecen desórdenes varios: desde tener un mayor apetito hasta provocar efectos perjudiciales en el sistema inmunitario. Los estados de estrés y ansiedad llevan a seguir hábitos no saludables (dormir menos, fumar más, beber alcohol, practicar menos ejercicio físico), pero también provoca un cambio en el patrón de alimentación que lleva a comer de manera desordenada. También es posible que a una persona con estrés disminuya la ingesta de alimentos, sea por inapetencia o por rechazo hacia el hecho de comer.

Por norma general, los estados de ansiedad y estrés llevan a comer más y de manera compulsiva -sin mediar sensación de hambre ni saciedad- alimentos hipercalóricos ricos en azúcares y grasas. Después de comer estos alimentos, se produce una inhibición de la actividad de las partes que controlan el estrés y las emociones. Por este motivo, se les denomina “alimentos consuelo”.

‘Estar a dieta’ y ansiedad

Hay algunas señales que pueden poner sobre la pista de que se está ante un desorden emocional: necesidad de picoteo continuo, sensación de hambre insaciable a cualquier hora del día y de la noche… El desequilibrio que provoca en los niveles de glucemia puede provocar dolor de cabeza, inquietud, irritabilidad o agotamiento físico y mental, entre otros. Muchas veces, se llega a estas situaciones a consecuencia de seguir pautas de adelgazamiento muy restrictivas  –sin evidencia científica que las sustente- con el afán de perder peso de manera rápida. Y, sin ir más lejos, son el punto de salida hacia un estado de ánimo negativo y a conductas compulsivas, como los atracones, y que componen un círculo vicioso de obsesión por la dieta, ansiedad y necesidad imperiosa de comer.

Combatir el estrés y el hambre emocional

A pesar de que la ansiedad y el estrés tienen un origen multifactorial, lo cierto es que cada uno puede incidir en muchos de estos factores, según Antonio Cano, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS):

-Dieta: escoger alimentos y formas de cocinarlos sanos y no abusar del alcohol; intentar que el momento de comer sea un tiempo de descanso de la actividad laboral y aprovechar para hacerlo en familia, amigos o compañeros.

-Descanso: hay que garantizarlo cuando termine la jornada, dejar el trabajo en la oficina, realizar actividades fuera del trabajo y dormir las horas suficientes. También asegurarse que los fines de semana se dedican al ocio y descanso.

-Ejercicio físico: realizar una actividad física por lo menos 30 minutos al día, y mejor si se hace en compañía, ayuda a relajarse.

-Organización: es fundamental establecer una buena organización del trabajo y del tiempo de ocio, y saber discernir entre lo urgente y lo importante, y no llegar tarde a las citas.

-Problemas: aprender a relativizar los problemas y analizarlos de manera objetiva, para afrontarlos, sin volver atrás ni darle demasiadas vueltas. A menudo, el estrés que provoca determinado problema depende de las consecuencias que cada uno prevé y, en ocasiones, se exageran. Las situaciones de nerviosismo son naturales, y no hay que preocuparse por ello, es una emoción como otra, y no hay que ser severo con uno mismo.

-Autoestima: reconocer cuando algo se ha hecho bien y felicitarse por ello. Si se ha hecho mal, reconocerlo también, pero analizando los errores y corregirlos. Sin añadir pensamientos negativos que solo sirven para autocastigarse. Hay que quererse y tratarse bien.

-Relaciones: reforzar las conductas positivas de la gente que nos rodea (basta un halago o una sonrisa) y corregir las negativas sin broncas ni castigos. No sirve de nada sacar continuamente los problemas y las culpas del pasado de otros, si ya se han perdonado.

-Técnicas de control: realizar entrenamiento en técnicas de control de ansiedad y estrés –como la relajación- ayudan a enfrentarse a la situación. Si ello no es suficiente, ponerse en manos de un especialista.

Para hacer frente al comer por ansiedad, de manera automática y sin prestar atención, los expertos recomiendan comer de manera consciente y estar atento a los sabores texturas y aromas. Esta práctica ayuda a darse cuenta de lo que uno come, a ir más despacio y a comer menos cantidad, ya que se da tiempo al cerebro de enviar la señal de saciedad y se puede parar antes de ingerir más calorías de las necesarias. Otra recomendación es llevar a cabo un registro con las ingestas alimentarias, apuntando también cómo era el estado anímico en ese momento: esto ayuda a reconocer si el hambre es físico o emocional, y dar pistas sobre los factores desencadenantes.

 

BIBLIOGRAFIA:

*Cano Vindel A. La ansiedad. Claves para vencerla. Editorial Arguval.  Málaga: 2002.

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