La importancia de la hidratación en verano

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Mar, 06/23/2015 - 13:40

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Nuestro cuerpo se conforma en tres cuartas partes de líquido, que alcanza el 80% en los lactantes. Es un componente fundamental para la vida. De hecho, podemos sobrevivir sin alimentos más de un mes, pero no podemos hacerlo sin agua: viviríamos muy pocos días. La  hidratación es fundamental para que el organismo pueda llevar a cabo todas sus funciones. Por ello, estar bien hidratado es clave en el mantenimiento de nuestra salud.

En verano, con el aumento de la temperatura ambiental se incrementa también la temperatura corporal. Para contrarrestar esta situación y eliminar el exceso de calor de nuestro organismo, sudamos. Hasta aquí, todo perfecto. El problema estriba cuando se pierde más agua –y electrólitos, como el sodio y el potasio- de la que se repone. Si las pérdidas no se compensan, la persona puede sentirse cansada o mareada, que son los primeros síntomas de deshidratación. Si el cuadro se agrava, puede aparecer desorientación, orina concentrada, sequedad cutánea, fiebre alta, taquicardia e, incluso, convulsiones.

Además, la hidratación se hace más esencial al principio y final de nuestras vidas. Es por ello, que niños y ancianos son los más vulnerables ante su falta. La rutina de beber debería adquirirse de pequeños, como un hábito más, ya que, sobre todo el paso de los años, se pierde la sensación de sed. Ello convierte a los mayores en potenciales víctimas de la deshidratación, que puede a poner grave peligro su salud, sobre todo, en las épocas de calor. A esta falta de sensación de sed, las enfermedades crónicas que se acompañan del consumo de medicamentos, problemas de movilidad o alteraciones cognitivas los hacen más frágiles.

Cómo aumentar la hidratación en las épocas de más calor

Las necesidades de un adulto en condiciones normales –con temperatura y actividad física moderada- son de entre dos y dos litros y medio de líquido al día. En los lactantes, embarazadas y mujeres lactantes estas cantidades aumentan. El líquido que se toma a través de la alimentación es de alrededor de un litro al día, por lo que se hace necesario complementarlo con otras bebidas, como el agua o las infusiones, preferiblemente. Para quienes les cuesta beber, añadir unas gotas de limón o de edulcorante, puede ser un buen remedio.

Para los ancianos con disfagia –trastorno de la deglución- en los que puede ser complicado y peligroso dar de beber, existen el en mercado productos que solidifican el agua o los zumos, y la convierten en una textura más fácil de tragar. También las gelatinas de distintos sabores –mejor sin azúcar añadido- son una buena opción para es una buena opción para mantener un buen aporte de líquidos.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC, en 2008, elaboró un decálogo para promover una hidratación saludable, que se resume en:

- Beber entre las comidas y en cada una de ellas, y elegir el agua, preferentemente con un adecuado contenido en sales minerales. No esperar a tener de sed para beber.

- Incrementar la ingesta de frutas, verduras y ensaladas.

- Mantener las bebidas frescas pero ni demasiado frías ni calientes, que hace que se beba menos.

- Proporcionar una adecuada hidratación a niños y ancianos.

- Adaptar las cantidades de líquido a la edad, de actividad física, necesidades de salud y a las condiciones ambientales.

- Diez raciones de líquidos al día (entre 200 y 250 mililitros, que equivale a un vaso grande) es una buena referencia para una correcta hidratación.

Calor, actividad física e hidratación

El verano es una época propicia para hacer deporte al aire libre. Sin embargo, hay que tener en cuenta las condiciones de temperatura y humedad, además de protegerse cuidadosamente del sol. Las personas que pasan tiempo practicando deporte en la playa, como vóley, vela o palas, o aprovechen para hacer travesías  por la montaña, deben tener muy en cuenta las condiciones ambientales para no deshidratarse.

Para evitarlo, es fundamental beber antes, durante y después de la actividad física. Además, hacerlo de manera adecuada ayuda a mantener el cansancio a raya. Una pérdida entre el 1% y el 2% de agua del peso corporal puede disminuir la fuerza muscular hasta un 20-30%. Además de agua, si el ejercicio es continuado, puede ser beneficioso ingerir bebidas con hidratos de carbono y electrolitos para ayuda a reponer los que se pierden por el sudor.

 

 

 

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agua, hidratación, verano

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