La nutrición en Navidad

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Mar, 12/20/2016 - 14:13

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En las fiestas navideñas la mayoría de las celebraciones se hacen alrededor de una mesa, con suculentos y copiosos platos, que provocan que se coma más allá del apetito que sentimos. Los resultados no se hacen esperar: la mayoría de las personas inician el año con medio kilo (de media) de más. Aunque parezca poco, estos 500 gramos nos acompañarán el resto del año. Este aspecto no es nada trivial, puesto que hasta un 60% de los españoles sufren sobrepeso y obesidad, cuestión muy preocupante por sus más que probados efectos negativos en la salud de las personas.

Más factores de riesgo de morbimortalidad

No hay que olvidar que los kilos de más están relacionados con un mayor riesgo de fallecer de manera prematura. Si al exceso de peso se le suman otros factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión, la diabetes o la falta de actividad física (España es uno de los países con mayor tasa de sedentarios), el escenario empeora en sobremanera.

Relacionado con la hipertensión arterial, el estudio Diabet.es (1), iniciativa conjunta de CIBERDEM, la Sociedad Española de Diabetes (SED) y la Federación Española de Diabetes (FED), que estima la prevalencia de diabetes y otros factores de riesgo cardiovascular en la población adulta española, apunta que el 42,6% de la población española mayor de 18 años es hipertensa, más los varones (49,9%) y las personas con diabetes o prediabetes (79,4% y 67,9%, respectivamente). De todas las cifras, preocupa que toma medicación el 88,3% de los hipertensos y que solo un 30% tiene la presión arterial controlada, más las mujeres.

Este estudio también pone de manifiesto que la diabetes tipo 2  afecta en España a más de 5,3 millones de personas, de los cuales más de 2,3 millones corresponden a personas que desconocían que sufren esta enfermedad. Además, se ha puesto en evidencia que los afectados realizan un escaso seguimiento de los programas de salud (que se basan en un aumento de la actividad física, perder peso, seguir una dieta adecuada y/o dejar el hábito tabáquico) y no modifican sus hábitos de salud en una proporción diferente a las personas no diabéticas

En realidad, los tres factores más importantes de desarrollo de patología cardiovascular (obesidad, colesterol e hipertensión) pueden reducirse si se adoptan unos buenos hábitos en alimentación.

Con este escenario, se hace casi de obligatorio cumplimiento seguir los consejos de los expertos para abordar las comidas navideñas sin poner la vida en juego.

Comidas navideñas con salud

Es indiscutible que para no aumentar de peso, la ingesta debe ser balanceada. En otras palabras, es fundamental no ingerir más energía de la que se quema. Sin embargo, durante estas fechas parece un objetivo inalcanzable.

Por este motivo, desde distintas sociedades científicas se elabora una serie de recomendaciones nutricionales para afrontar las comilonas navideñas. Este es el caso de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) que resume en un decálogo los aspectos más importantes.

  1. Incluir en el menú todos los criterios de variedad, equilibrio y salud del resto del año.

  2. Apostar por la Dieta Mediterránea, por sus efectos protectores en la prevención cardiovascular y en algunos tipos de cáncer.

  3. Primar la calidad en vez de la cantidad. Aunque se puede probar de todo, lo mejor es utilizar platos pequeños para servir la comida, para evitar comer más de la cuenta.

  4. No saltarse el desayuno, aunque nos levantemos tarde. Saltarse el desayuno es siempre un error, también el mismo día de una comida o después de una cena excesiva. Puede ser más suave, pero sirve para reponer fuerzas y para que, al sentarnos a comer, no lo hagamos con un apetito desmesurado que hará que abusemos de aperitivos y entrantes, que suelen ser los alimentos más calóricos.

  5. Consumir más pescado, sin olvidar el azul.

  6. Equilibrar los excesos con comidas más livianas, a pesar de que se recomienda huir de las comidas y cenas copiosas.

  7. Cocinado sencillo –vapor, plancha o guisos con poca elaboración- y con aceite de oliva.

  8. Menús más saludables, con más verduras y legumbres también cocinadas de manera sencilla. Optar por unos aperitivos saludables y por un primer plato vegetal ayuda a mejorar la calidad nutricional del menú, a la par que restringe las calorías y la ingesta proteica. En los postres, mejor decantarse por la fruta fresca y los frutos secos.

  9. Los dulces, mejor pocos y de forma ocasional. Los tradicionales postres navideños (turrones, mazapanes, polvorones, chocolates) tienen una presencia imprescindible en estas fechas. Sin embargo, vienen cargados de un exceso de azúcares y de grasas, por lo que lo más recomendable es no abusar de ellos. Además, se pueden sustituir con una opción más saludable a la par que sabrosa.    

  10. Cuidado con los productos light que dan una falsa seguridad de saludable. La mejor opción es comer el producto original siendo conscientes de lo que se hace.

Otras recomendaciones indispensables 

Para cuidar la salud durante estas fiestas, de la misma manera que sucede el resto de año, es muy importante no olvidarse de la actividad física. Estas celebraciones son una oportunidad para compartir tiempo con familia y amigos, pero no solo alrededor de la mesa. Se puede aprovechar el tiempo de la sobremesa para dar un paseo mientras se charla o para hacer alguna actividad en el exterior con los más pequeños. Además de a mantener el peso, ayuda a relajarse y a conciliar el sueño.

Otro de los aspectos fundamentales es el alcohol. Vivimos inmersos en una sociedad donde el consumo de alcohol está presente en la mayoría de las celebraciones, sobre todo durante las Navidades, tal y como apunta el dietista-nutricionista Julio Basulto en este artículo. Dejando de lado la cantidad de calorías extra que supone una unidad de cualquier bebida, hay que ser conscientes de que su consumo excesivo y/o mantenido se relaciona con una larga lista de enfermedades, con accidentes de tráfico, además de con episodios de violencia. No hay que olvidar que es una sustancia adictiva que supone la tercera causa de enfermedad y muerte prematura.

 

 

BIBLIOGRAFÍA:

1. Prevalencia, diagnóstico, tratamiento y control de la hipertensión arterial en España. Resultados del estudio Di@bet.es. Rev Esp Cardiol. 2016; 69: 572-8. DOI: 10.1016/j.recesp.2015.11.036
 

 

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