NUTRICIÓN Y CUIDADO DE LA PIEL Y EL CABELLO

Lun, 01/30/2017 - 22:27

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Los nutrientes esenciales que obtenemos a través de los alimentos, como futas, verduras, semillas y frutos secos son esenciales para mantener la salud y belleza de la piel, el cabello y las uñas.

Un buen cuidado de la piel implica mejorar la nutrición. En función de cómo sea nuestra dieta y nuestra hidratación así será el estado de nuestra dermis y epidermis. Lucirá mejor la piel de una persona que se cuida, duerme bien, se hidrata, no fuma y come sano y equilibrado.

Muchos de nosotros buscamos por salud y estética atributos como un peso adecuado, una musculatura tonificada, una piel tersa y suave. La piel y las uñas son reflejo de si a nuestro organismo le está faltando algún nutriente esencial o si, por el contrario, si su ingesta es la correcta.

En este sentido, dentro de los nutrientes esenciales que deben formar parte de cualquier dieta equilibrada, algunos de los que se han mostrado necesarios para la salud capilar son los aminoácidos azufrados, el zinc, la vitamina B6, el hierro y el azufre. De hecho, las carencias nutricionales repercuten en la función o estructura del cabello.

Para evitar la caída del pelo, en la dieta habitual no deben faltar alimentos proteicos como carnes, pescados, huevos y lácteos. También se debe contar con las combinaciones de cereales y legumbres, porque proporcionan proteínas vegetales de calidad muy similar a las de origen animal.

  •  Dentro de los aminoácidos azufrados (L-cisteína y L-metionina) su aporte continuo y suficiente favorece la queratinización y, por tanto, el proceso de formación y crecimiento capilar.
  • La importancia del zinc reside en que ejerce un papel fundamental en numerosas funciones. Para asegurar la ingesta de este mineral en cantidad suficiente, es importante que en la dieta no falten frutos secos, leche y sus derivados, marisco y legumbres. Asimismo, el germen de trigo también es una buena fuente de este nutriente esencial.
  • El déficit de hierro es muy frecuente en las mujeres, debido a las pérdidas durante la menstruación y durante la gestación. Cuando falta este mineral -incluso sin llegar a padecer anemia- uno de los primeros síntomas en aparecer es el deterioro y debilitamiento del cabello que incluso puede llegar a caer. Buenas fuentes de hierro son las carnes, los pescados, los huevos, los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde. No hay que olvidar que el hierro de procedencia vegetal es de peor biodisponibilidad que el de origen animal, y que la vitamina C favorece su asimilación.
  • El otro mineral indispensable en la síntesis de queratina es el azufre que se encuentra en las legumbres, las crucíferas (col, colilor...), la cebolla, el ajo, los espárragos, los huevos y los pescados. Además, este elemento ejerce una acción antiseborreica.
  • Por otra parte, muchas de las vitaminas del complejo B son esenciales para que el cabello goce de vitalidad y tenga un crecimiento adecuado. En general, la deficiencia de las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico) o B6 (piridoxina) puede producir fatiga y alergias e incluso puede favorecer el estrés. Pero además, el aporte insuficiente de estos nutrientes esenciales acentúa el debilitamiento, la fragilidad y la caída del cabello.

Para asegurar un consumo suficiente de estos nutrientes esenciales es fundamental incluir en la dieta productos lácteos, huevos, carnes, pescados, cereales integrales, legumbres y frutos secos. La levadura de cerveza también es muy buena fuente de estas vitaminas.

Hay muchos ejemplos de nutrientes o sustancias presentes en los alimentos cuya importancia para un buen estado de la piel es vital. Podría mencionar el agua, el colágeno, la vitamina C, la vitamina E, los betacarotenos y otros antioxidantes, los ácidos grasos esenciales y los aminoácidos. Todos ellos los podemos obtener de una dieta rica en alimentos vegetales, como frutas y verduras, especialmente las crudas, semillas y frutos secos y que incluya también pescado azul y carnes magras.

Además, algunos de estos “nutrientes funcionales“ los podemos comprar y tomar vía oral como complementos alimenticios. Así podemos tomar Coenzima Q10, los carotenoides, otros antioxidantes como la vitamina E, el selenio, el resveratrol, también los ácidos grasos poliinsaturados (omega  6 y omega 3 ) e incluso probióticos que también tienen su función a nivel de la piel.

La mayoría los obtenemos siguiendo una alimentación equilibrada, pero los complementos alimenticios ayudan en momentos determinados a aportar unas dosis que contribuirán a alcanzar los requerimientos reales de nuestro organismo y, en este caso, de nuestra piel.

Detallamos a continuación:

  • Coenzima Q10 también llamada ubiquinona o ubiquinol. Los estudios científicos hablan de una acción antioxidante y energizante de la piel, ya incluida en muchos cosméticos y en complementos  alimenticios por su papel importantísimo en la formación del llamado ATP (adenosiltrifosfato) que es una “moneda” energética en las células y también es un gran protector celular (frente a radicales libres). Se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal y también lo sintetiza el organismo. Pero en determinadas situaciones, como es el caso de enfermedades crónicas, estrés, infecciones, dietas pobres e incluso con la edad, la cantidad de coenzima Q10 en las células epiteliales disminuye y se ha observado que si la aportamos tanto a nivel tópico como oral, puede mejorar el mantenimiento de la piel frente al proceso de envejecimiento cutáneo, ya sea por la edad o por la exposición al sol.
  • Aceites ricos en omega 3. Los ácidos omega 3 tienen múltiples funciones en el organismo que son debidas al efecto antiinflamatorio, en el sentido más amplio que conocemos hoy en día. Estudios recientes revelan que hay un efecto protector o de menor incidencia de cáncer de piel en personas con ingestas mayores de grasas poliinsaturadas n-3 respecto a los n-6. Otras investigaciones en individuos sanos han revelado efectos positivos en la suplementación con aceites de pescado, rico en omega 3, frente a la radiación solar, disminuyendo su potencial genotóxico y a la incidencia del eritema solar. Otro efecto observado con la suplementación nutricional de omega 3 es una mejora de patologías inmunológicas e inflamatorias de la piel como la dermatitis atópica. 

Debemos recordar que la recomendación dietética sobre la proporción de la ingesta de ácidos grasos n-3/n-6 tiene que ser alrededor de 5:1 y en los patrones alimentarios actuales estamos en proporciones de 10:1 o 20:1, con lo que debemos aumentar la ingesta de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos los podemos encontrar de forma natural en nueces y especialmente en el pescado azul y a través de complementos alimenticios.

  • Prebióticos y probióticos. Actualmente nadie se cuestiona la relevancia que tiene en múltiples aspectos la microbiota intestinal y la mayoría de investigadores apuntan a todo lo que todavía falta por conocer. Tanto la piel como la mucosa de todo el tubo digestivo son la barrera principal que nos protege frente a las agresiones externas. Las bacterias que viven en nuestra piel y mucosas tienen un importante efecto protector; son una verdadera barrera.

Parece que ayudan a un mejor estado de la piel mediante el reequilibrio de la microbiota, pero está todavía por ver hasta qué punto realmente pueden ayudar al fortalecimiento de estas barreras. Por el momento, si hay estudios que hablan de que la suplementación con pre y probióticos puede ser beneficiosa en patologías inflamatorias de la piel, como la dermatitis atópica y los eczemas.

 

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piel, cáncer, microbiota

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