Cuidar la alimentación en la menopausia

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Vie, 07/15/2016 - 15:52

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El paso a la menopausia –o perimenopausia- es una etapa que aparece de manera imprecisa en las mujeres y comprende desde las primeras alteraciones del ciclo menstrual hasta el año siguiente a la interrupción definitiva. Suele presentarse entre los 47 y 48 años, y puede durar desde 2 a los 5 años. Según la "Menoguía de la Perimenopausia", de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), la menopausia ocurre porque el ovario pierde su capacidad funcional y, por tanto, la producción hormonal no sigue las pautas cíclicas características de la vida fértil. Ello provoca que el endometrio reciba estímulos desequilibrados de estrógenos y progesterona. Los signos habituales de la perimenopausia o climaterio son irregularidad en el sangrado, tanto de duración, como de cantidad y de periodicidad, y los síntomas vasomotores, como los sofocos o la sudoración profusa, insomnio, disminución de la libido e irritabilidad y llanto fácil, entre otros.

Para sobrellevar tanto los sofocos como los trastornos del sueño y las alteraciones del ánimo, se hace fundamental seguir una pauta de hábitos saludables, que incluye una adecuada pauta de alimentación y ejercicio físico. Todos estos aspectos influyen de forma clara en la calidad de vida.

Alimentarse bien en la menopausia

Pese a que hay poca literatura científica sobre cómo alimentarse en la menopausia, los expertos aconsejan tomar una serie de medidas para minimizar el impacto de los síntomas y mejorar, de paso, la salud de la mujer de manera general.  Y, aunque la premisa es llevar una alimentación sana y equilibrada como en cualquier otra etapa vital, hay ciertos aspectos a tener en cuenta.

Alimentos recomendados. Es importante consumir mayor cantidad de frutas, verduras y hortalizas, al menos cinco raciones diarias, por su alto poder antioxidante. El incremento de fibra –que aportan vegetales y alimentos integrales- también es importante si se quiere mantener a raya el estreñimiento. Otros productos que no pueden faltar son alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas), los lácteos desnatados -buena fuente de calcio, mineral importante para el mantenimiento de la masa ósea-, el pescado azul -rico en grasas omega 3 y que, junto a los lácteos, son fuente de vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio-, las leguminosas –garbanzos, lentejas, alubias son muy nutritivas y contienen sustancias fitoquímicas que ayudan a proteger la salud-, los aceites de oliva y vegetales (de sésamo o ajonjolí, de linaza, girasol) y los frutos secos –por su riqueza calcio, proteínas y ácidos grasos esenciales.

 

Alimentos desaconsejados. Habría que evitar o reducir a un consumo ocasional los alimentos ricos en grasa saturada (origen animal) y sus derivados: embutido, bacón u otras carnes procesadas, pero también la nata o productos de bollería industrial. También es de utilidad mantener al margen aquellas sustancias susceptibles de desencadenar los molestos síntomas vasomotores, como los sofocos y la sudoración excesiva: las bebidas calientes, las especias o alimentos picantes, el alcohol y el café.

Repartir la ingesta de comida diaria en cinco tomas ligeras, o más, puede ayudar a reducir la intensidad o el número de episodios de sofocos. Además, es importante no olvidar la ingesta de agua y consumir, al menos, de 1,5 a 2 litros cada día.

Los fitoestrógenos

Algunos estudios han reportado algunos beneficios de los fitoestrógenos, moléculas que contienen algunas legumbres como la soja. Los fitoestrógenos son compuestos químicos no esteroideos, principalmente flavonoides, que se encuentran en los vegetales pero que son similares a los estrógenos femeninos, aunque en los alimentos se hallan en cantidades muy pequeñas. Algunas investigaciones muestran que son de ayuda para reducir la intensidad de sofocos, irritabilidad o ansiedad, además, parece que pueden ser útiles para combatir el desarrollo de osteoporosis.

No obstante, incluir fitoestrógenos mediante la dieta no han demostrado su efecto beneficioso en la sequedad vaginal. Sin embargo, si se aplican de forma tópica isoflavonas, puede resultar una mejora de la hidratación vaginal y la elasticidad, y la recuperación del pH y del volumen del fluido vaginal.

Calcio en la menopausia

A pesar de todas estas recomendaciones, los requerimientos ya una vez instaurada la menopausia tienen características especiales provocados por el aumento de riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, entre otros. Para ello, la dieta pero también el control del perfil lipídico, un descanso óptimo y el ejercicio físico regular son pilares importantes, sobre todo para mantener a raya factores asociados como sobrepeso y obesidad, hipertensión arterial y diabetes.

Dentro de todo ello, conocer cuáles son alimentos más ricos en calcio y cuál es la manera idónea para aumentar su absorción intestinal o evitar sus pérdidas ayuda a reducir la tasa de pérdida de masa ósea, y así mantener la fortaleza del sistema esquelético y evitar fracturas. Por otro lado, los suplementos de calcio, ante una baja ingesta de este mineral esencial o la insuficiencia de vitamina D, deberían acompañarse, según la AEEM, de otros tratamientos para la osteoporosis.

Relacionado con la osteoporosis no hay que olvidar que el tabaquismo (que se asocia a una disminución de la densidad ósea y mayor riesgo de fractura y dificulta la absorción intestinal de calcio) y el consumo de más de 3 bebidas al día de alcohol (disminuye la actividad osteoblástica y altera el metabolismo mineral óseo, no solo de calcio, sino de otros minerales como fósforo y magnesio, y de la vitamina D) son dos importantes factores de riesgo en el desarrollo, no únicamente de osteoporosis, sino también de otras enfermedades que pueden tener graves consecuencias.

 

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