El papel del ácido fólico

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Mié, 10/12/2016 - 11:53

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El ácido fólico es un tipo de vitamina B. Es la forma sintética del folato (ácido pteroil-monoglutámico), que se encuentra en suplementos o se agrega a alimentos fortificados. Forma parte de las vitaminas solubles en agua y sus cantidades sobrantes se eliminan a través de la orina. Es decir, el organismo no puede almacenar el ácido fólico y, por este motivo, es necesario un suministro regular a través de la alimentación.

Entre las funciones del ácido fólico (o vitamina B9) está el papel indispensable que juega en la eritropoyesis (formación de glóbulos rojos o hematíes) y en la biosíntesis de nucleótidos en las células, la síntesis y la reparación del ADN. También desempeña una labor esencial en el mantenimiento del buen estado de los órganos genitales y del sistema nervioso, además de ayudar a la absorción de las vitaminas  B1 y B2 en el intestino. El folato también trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas.

Cantidades recomendadas de folato

Las cantidades de ingesta recomendada para una persona sana a partir de los 14 años (hombre y mujer) son de 400 microgramos (mcg) diarios. No obstante, estas cantidades varían en las mujeres que toman anticonceptivos: en ellas, las necesidades se ven aumentadas ya que los estrógenos disminuyen el aporte de vitaminas al organismo (B6 y ácido fólico).

También en el embarazo y la lactancia se experimenta un incremento de las necesidades de todas las vitaminas, sobre todo de la A, C, B1, B2, B12 y ácido fólico, y de los minerales hierro y calcio. En concreto el nivel de ácido fólico, al que se  considera vitamina esencial de la gestación, debe duplicarse durante los tres primeros meses de embarazo para favorecer la formación adecuada del tubo neural y prevenir posibles defectos congénitos en el bebé, como anencefalia (no se forman correctamente determinadas partes del cerebro y el cráneo) o espina bífida (alteraciones en la columna vertebral que dan lugar a disfunciones físicas graves).

No obstante, la mayoría de las gestantes no logra alcanzar el aporte recomendado, por lo que se acostumbra a prescribir en forma de suplementos. Pero si se tiene en cuenta que los defectos congénitos pueden ocurrir durante los primeros 28 días del embarazo –casi antes de que la mujer sepa que se encuentra en estado- estos suplementos deberían tomarse, incluso, un mes antes de la fecundación, algo complicado en una sociedad donde casi la mitad de los embarazos no son planificados. Por ello, muchos expertos se cuestionan si las recomendaciones no deberían incluir a todas las mujeres en edad fértil.

Diversos estudios han señalado que los suplementos de ácido fólico, antes de la concepción y durante el primer trimestre de la gestación, disminuye la incidencia de defectos del tubo neural en el recién nacido. Asimismo, un índice bajo de folatos aumenta el riesgo de sufrir un parto prematuro y provocar el nacimiento de bebés con bajo peso.

Dónde se encuentra el folato

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es seguir una alimentación sana, equilibrada y variada. Las fuentes más importantes de folatos son las hojas verdes y oscuras de los vegetales, las legumbres y las frutas y jugos de cítricos.

Los vegetales más ricos en este micronutriente son: espinacas, endibias, lechuga romana, escarola, berros, acelga, col y repollo, sin olvidar el brócoli, las legumbres como judías, guisantes o lentejas, y también los espárragos, que además aportan las vitaminas K, C, A y manganeso.

En cuanto a las frutas, son muchas las que contienen folato, pero de entre todas destacan los cítricos, sobre todo las naranjas (una unidad tiene alrededor de 50 microgramos). Otras frutas ricas en ácido fólico son la papaya, las uvas, los plátanos, el melón, las fresas y los fresones, las frambuesas, el mango y el kiwi.  

De la misma manera, los frutos secos, sobre todo las nueces, se consideran un alimento muy beneficioso para las embarazadas, por su gran contenido en ácidos grasos y folatos, además de magnesio, hierro y zinc. También la levadura de cerveza, el huevo entero y el hígado contienen cantidades interesantes de folatos.

Sin embargo, a pesar de estar disponible en todos estos alimentos, hay que tener en cuenta que los folatos son muy sensibles a la cocción. El calor provoca grandes pérdidas en la actividad de esta vitamina. Por eso los expertos recomiendan el consumo de frutas y verduras frescas.

 

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