Los cereales en la dieta

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Vie, 09/09/2016 - 16:14

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Cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la cebada o el centeno, entre otros, constituyen la base de la mayoría de las dietas. En los países en desarrollo suponen hasta cerca del 70% de la ingesta energética de las personas. Sobre todo son productos derivados de los cereales que se consumen de forma refinada, es decir, eliminando el germen y el salvado y dejando solo el albumen. Sin embargo, desde organismos como la European Food Information Council (EUFIC) insisten en que el consumo de cereales en su forma integral es altamente beneficioso para la salud, puesto que se ha demostrado que pueden reducir hasta en un 30% el riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer.

Los antinutrientes de los cereales

A pesar de que los alimentos integrales aportan mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra, desde la UFIC también apuntan las desventajas que supone consumirlos en exceso, sobre todo si están crudos. El problema se encuentra en el ácido fítico o los fitatos, que se eliminan al moler el grano pero que están presentes en el grano sin procesar.

El ácido fítico tiene una concentración superior al 2% y puede inhibir de forma significativa la absorción de elementos de interés nutricional (minerales como hierro, zinc, calcio y magnesio) mediante la formación de complejos insolubles. Los procesos de la industria alimentaria, así como los utilizados en casa (germinado, tostado o el remojo), pueden reducir su contenido.

Aunque hay otra manera de disminuir el efecto de los fitatos: la vitamina C presente en verduras y frutas es capaz de reducir el efecto negativo del ácido fítico sobre el hierro de los cereales (no-hemo) y que está en forma férrica (Fe+3), a la vez que aumentar su absorción al convertirlo a su forma ferrosa (Fe+2).

La avena: un cereal rico en nutrientes

La avena es uno de los cereales ricos en proteínas vegetales, grasas insaturadas, hidratos de carbono y vitaminas del grupo B, entre las que destaca la B1, además de contener minerales como fósforo, potasio, magnesio, zinc, selenio, calcio y hierro. Cada 100 gramos aporta 335 calorías, 12 g de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 6 gramos de fibra, 7,1 gramos de grasas, 79,6 mg de calcio, 5,8 mg de hierro y 0,52 mg de tiamina.

A pesar de que entre sus proteínas no destacan los aminoácidos esenciales lisina y treonina, sí que se encuentran cantidades importantes de metionina, que combinada con los cereales (deficitarias en este nutriente)  se obtienen proteínas completas de valor comparable a las de procedencia animal.

La avena no aporta gran cantidad de grasas insaturadas pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico (omega 6) o el avenasterol, un fitoesterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, igual que la lecitina.

Dentro de los hidratos de carbono de la avena, el que se encuentra en mayor cantidad es el almidón, aunque también fructosa y fibra. De entre esta fibra destacan la cantidad de mucílagos y la fibra del salvado de avena. Los primeros lubrifican el tracto digestivo y el salvado produce un efecto laxante leve. Juntos contribuyen a reducir  los niveles de colesterol de la misma forma que lo hace el avestanol.

Por sus propiedades, son muchos los beneficios que aporta la avena a nuestra salud: 

-Uno de los más importantes es que ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Por un lado, lo hace mediante la acción de los beta-glucanos, un tipo de fibra presente en el salvado de granos como la cebada, la avena, el centeno o el trigo, que producen un grado de viscosidad en el sistema digestivo que contribuye a una menor absorción de colesterol. De hecho, una porción de avena que supone unos 40 gramos contiene casi la mitad de los 3 gramos de beta-glucanos repartidos en distintos momentos del día, que recomiendan los especialistas. Por otro lado, esta misma acción, además, provoca una menor absorción de la glucosa presente en el bolo alimenticio. Esta función puede resultar muy interesante cuando se trata de mantener a raya también la diabetes, otro factor de riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

-Por su contenido en fibra, la avena puede ser útil para mantener un sistema digestivo saludable y prevenir problemas de estreñimiento, entre otros.

-Además, por su contenido en minerales y vitaminas, aporta beneficios para el sistema musculo-esquelético, nervioso, inmunológico cognitivo y reproductor.

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alimentos, Proteínas

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