Pocas legumbres en la dieta española

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Jue, 05/12/2016 - 19:34

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A pesar de que antaño eran uno de los pilares de la dieta de la zona mediterránea –se estima que en la década de los sesenta el consumo medio superaba los 40 gramos al día- las legumbres, progresivamente, han ido perdiendo protagonismo en muchos hogares españoles, donde no se les presta la atención que merecen. Así lo ha puesto de relieve la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) que, recientemente, ha advertido de que la ingesta media diaria por habitante en nuestro país es de 12 gramos diarios, lo que significa que no se alcanza ni a la mitad de lo que aconsejan los expertos. 

Por este motivo, esta sociedad se ha sumado a la celebración, durante este 2016, del Año Internacional de las Legumbres, una iniciativa auspiciada por la Asamblea General de las Naciones Unidas que busca concienciar a la población de las ventajas sobre la salud que aporta su consumo regular, a lo que hay que sumar que son accesibles económicamente y contribuyen a la seguridad alimentaria en todos los niveles.

Legumbres: cantidades recomendadas

Según diversas sociedades científicas entre la que se incluye la SEEN, el nivel de consumo aconsejado es de dos a cuatro raciones semanales (o entre 25 y 45 gramos diarios). Hay muchos factores que han provocado esta disminución progresiva del uso de las legumbres en la cocina: falta de tiempo, ideas equivocadas acerca de su contenido calórico, aspectos asociados a un nivel social bajo y, sobre todo, los efectos que provocan en el sistema digestivo de algunas personas, como la flatulencia.

Las legumbres, tal y como apunta el Dr. Jesús Moreno, miembro del Área de Nutrición de la SEEN, aportan tan solo 200 kilocalorías por plato cocinado, lo que supone un 10% de las necesidades nutricionales para un adulto y no contienen casi grasa (menos que una cucharada de aceite de oliva) y las que tienen son grasas insaturadas.

Contienen hidratos de carbono, pero también son una fuente de proteínas, vitaminas (A, complejo B, C, E y K), minerales (calcio, magnesio y hierro) y fibra. En la rueda de los alimentos se representan como energéticos –los hidratos son fuente de energía de utilización rápida para el organismo- y plásticos o de construcción –las proteínas son los nutrientes esenciales para el cuerpo en el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos-.

De la misma manera, proporcionan una cantidad de fibra vegetal muy importante que ayuda a sentirse saciado antes, lo que es de gran ayuda para controlar el peso. La evidencia disponible señala que una mayor ingesta se relaciona con un menor riesgo de algunos cánceres, como el de colon, recto, estómago y de próstata; con un menor riesgo también de desarrollar resistencia a la insulina y de diabetes tipo 2; y un mayor control del nivel glucémico. Además, su aporte en esteroles vegetales ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL.

El papel de la fibra en la salud

En los últimos años, el papel de la fibra dietética ha ganado enteros y, después de años de investigación, ya forma parte de lo que se considera una dieta saludable. Ha pasado de utilizarse solo para solventar el estreñimiento a ser clave en la prevención de muchas patologías como las enfermedades cardiovasculares, tal y como detalla el nutricionista-dietista Julio Basulto en esta entrada.

La fibra es la parte de las legumbres (y las hortalizas, las frutas, los cereales integrales en forma de pan, pasta o arroz, etc.) que no podemos digerir y, por ello, aumenta el volumen de las heces y el tránsito intestinal. Bajo el nombre de fibra se conocen muchas sustancias distintas, como la celulosa, las pectinas, la lignina y los glucomananos. Los expertos están de acuerdo en que es complicado obtener las cantidades de fibra recomendadas sin consumir estos alimentos, puesto que los suplementos diseñados para tal fin no han demostrado efectividad fisiológica.

Entre los efectos adversos que pueden provocar las legumbres, debidos a la fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, están la flatulencia, la distensión abdominal y, en algunas personas, el dolor abdominal. Para disminuirlos se recomienda que se aumente la cantidad de fibra de manera paulatina, para que el sistema digestivo se vaya acostumbrando, además de escoger las técnicas de cocción más apropiadas para ello. 

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