Azúcar: dónde empieza el abuso

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Jue, 11/10/2016 - 12:21

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En la actualidad, las enfermedades no transmisibles suponen la primera causa de muerte en todo el mundo, provocando el 68% de todos los decesos.  El 40% de todos estos fallecimientos –unos 16 millones- ocurrieron de manera prematura (antes de los 70 años). Detrás de estas cifras se encuentran como causa más frecuente los factores de riesgo modificable, como la mala alimentación y la falta de ejercicio físico. También son un factor de riesgo para el desarrollo de obesidad, que, a su vez, constituye un factor de riesgo independiente para muchas de las enfermedades no transmisibles.

La obesidad  –denominada la enfermedad epidémica del siglo XXI- se asocia a una mala alimentación por una ingesta excesiva de calorías en general, y de azúcares libres, en concreto, además de con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. La asociación más consistente se observa con una ingesta elevada de bebidas azucaradas, pues aportan una cantidad considerable de energía sin nutrientes específicos.

Recomendaciones de la Organización Mundial del Salud

El documento elaborado por la Organización Mundial de la Salud ‘Ingesta de azúcares para adultos y niños’ en 2015, en base a la mejor evidencia científica disponible en ese momento, recomienda en personas sanas:

-Una ingesta reducida de azúcares libres a lo largo de toda la vida.

-En niños y adultos, reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (aunque sugiere que sería idónea disminuirla hasta menos del 5%).

En personas que precisan dietas terapéuticas para el tratamiento de una malnutrición grave o moderada, tampoco se considera una buena estrategia aumentar la ingesta de calorías totales a base de azúcares libres si hay disponible otras opciones, pues pueden amenazar la calidad nutricional de las dietas.

Dónde se esconde el azúcar

Pero no solo hay que tener en cuenta el azúcar que nos añadimos a golpe de cuchara. Muchos alimentos procesados, elaborados industrialmente o precocinados incluyen este ingrediente durante el proceso de elaboración. Así, sin que en muchas ocasiones seamos conscientes, ingerimos azúcar con las salsas de tomate, las galletas, los cereales del desayuno, la bollería industrial, las conservas –utilizado como conservante-, las bebidas azucaradas –los mal llamados refrescos- e, incluso, en los snacks y los embutidos, entre muchos otros productos de uso habitual en los hogares españoles. De ahí que a estos azúcares se les califique como "ocultos".  La  ingesta de estos azúcares libres, sobre todo en forma de bebidas, aumenta el consumo calórico total y reduce la ingesta de aquellos alimentos más importantes desde el punto de vista nutricional, que puede desembocar en unos hábitos alimentarios malsanos con el consecuente incremento de peso y mayor probabilidad de desarrollar enfermedades.

A la hora de adquirir un producto, lo más recomendable es leer con atención el etiquetado y no dejarse engañar por afirmaciones como "sin azúcares añadidos" o "con bajo contenido de azúcar". Primero, hay que tener en cuenta que el azúcar puede denominarse de distintas maneras, pudiendo crear una idea equivocada de que es más saludable. Los más utilizados son la maltosa, la glucosa, la sacarosa, la fructosa, la dextrosa, la miel, el jarabe de malta o de azúcar de caña o las melazas. Por otro lado, porque para contrastar esta falta de sabor, a muchos productos se les añade ácidos grasos trans, edulcorantes artificiales o potenciadores del sabor, entre otros.

Por todo ello, los especialistas en nutrición coincuden en que una de las premisas para que la dieta sea más saludable es escoger, preferiblemente, alimentos frescos y lo menos procesados posible.

Limitar los azúcares de la dieta:¿cómo hacerlo?

Desde la Sociedad Española de Cardiología instan en la necesidad de optar por unos hábitos de vida saludable. Entre ellos están practicar con regularidad ejercicio físico, abandonar el tabaco y moderar el consumo de alcohol. Pero también es importante mantener un equilibrio calórico para contar con un peso corporal saludable y asegurar la ingesta adecuada de los nutrientes esenciales. Por ello hay que limitar el consumo de azúcares. Con estas recomendaciones se pretende incidir en la prevalencia de los factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión, el colesterol perjudicial, la diabetes y el tabaquismo. Los expertos exponen que de seguirse estos hábitos, los infartos de miocardio podrían reducirse un 80%.

Una manera práctica de reducir la ingesta de azúcar de la dieta es evitar en lo posible los alimentos procesados o elaborados; disminuir la cantidad de azúcar que se añade a la comida (al elaborar un postre) o bebida; aumentar el consumo de alimentos frescos y de temporada; y reducir al máximo la ingesta de bebidas azucaradas y zumos comerciales. 

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