Las calorías vacías: qué son y cómo reducirlas

Montse Arboix

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(@m_arboix) Enfermera experta en Promoción de Salud

Lun, 01/30/2017 - 16:15

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Las calorías vacías es un término que se usa con frecuencia en el ámbito de la nutrición. Se refiere a los alimentos que poseen una cantidad importante de energía (calorías) pero, por otro lado, aportan muy pocos o ningún nutriente (ni proteínas, ni vitaminas ni minerales). Calorías vacías las encontramos, sobre todo, en bebidas y alimentos con gran cantidad de azúcar añadido en su composición (repostería industrial, dulces, golosinas y snacks), en bebidas alcohólicas en general y en alimentos con un gran contenido en grasas saturadas y/o grasas trans y una elevada cantidad de sodio, como snacks, galletas y cereales.

Los azúcares simples, refinados o de absorción rápida están presente en muchos de los alimentos de manera natural, como la leche o la fruta. La diferencia es que estos, a la par que calorías, aportan agua, minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por ello, el problema se centra en el consumo, tanto del azúcar de mesa o miel que añadimos a alimentos como el yogur, como de aquel que viene más o menos escondido en la elaboración de alimentos procesados, como las mermeladas o la bollería industrial.

Muchos expertos ponen énfasis en que el vino y la cerveza no se encontrarían en esta clasificación, puesto que el primero aporta fenoles antioxidantes y la cerveza algún que otro mineral y vitamina (del grupo B). Sin embargo, si la ingesta no se ciñe al consumo moderado (cuestión muy controvertida en la actualidad), los perjuicios superan con creces cualquier posible beneficio. Además, está demostrado que el exceso de alcohol disminuye la absorción de los nutrientes.

Las recomendaciones actuales en la población infantil (entre 2 y 18 años) señalan que las calorías vacías oscilen entre el 8% y el 20% de las calorías totales diarias. Pero, por desgracia, el consumo actual se acerca al 40%.

Cómo reducir las calorías vacías de la dieta

Para disminuir las calorías vacías totales de la dieta, especialistas de distintos ámbitos aconsejan seguir las pautas siguientes:

  • Evitar los refrescos (no hay un consumo aceptable o recomendado de refrescos) y optar por la fruta fresca y entera (rica en fibra) o, en su defecto, por los zumos naturales, que además de azúcar y calorías, aportan vitaminas y minerales.

  • Reducir el consumo de bebidas alcohólicas.

  • Evitar las frituras.

  • Evitar almíbares realizados con agua y azúcar. Se puede sustituir por leche o zumos de fruta naturales.

  • Optar por las salsas y aderezos caseros con alimentos el aceite de oliva, vinagre, huevos, yogur natural, puré de frutas o verduras, entre otros.

  • Eliminar en lo posible el consumo de snacks salados comerciales.

  • Optar por el chocolate amargo, con un porcentaje de cacao superior  al 85%, pues contiene menos azúcares simples en su composición.

Amenazas para la salud nutricional

El ‘Libro Blanco de la Nutrición en España', publicado por parte de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en 2013, recogía el listado de amenazas con repercusión en salud nutricional de los ciudadanos de salud. Entre ellas se encontraban la “constante promoción y aumento de la publicidad de alimentos definidos como de ‘consumo ocasional y moderado’, fomentando el consumo de productos con alto valor energético y contenido en grasas y sal y escaso aporte de micronutrientes (calorías vacías)".

Los expertos añadían otros aspectos que ponen en jaque el estado de salud:

1. Creciente prevalencia de sobrepeso y obesidad, provocada por una ingesta excesiva de energía y un aumento de la inactividad física.

2. Cambios en el estilo de vida y trabajo, que hacen que se invierta menor tiempo en la compra, en la elaboración de comidas y en la educación de hábitos alimentarios en la infancia.

4. Cambios en la disponibilidad de diferentes alimentos y la frecuencia de su consumo por la subida de precios.

5. Continua aparición de mitos sobre alimentación y nutrición, además de dietas y productos milagro.

6. Desconocimiento de la composición real de la dieta.

 

 

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