Uno de los objetivos de cualquier práctica deportiva, ya uno sea un aficionado que dedica los fines de semana al trekking o varios días seguidos durante varias horas, o quienes lo practican a nivel profesional, es lograr cumplir las expectativas. Y dos elementos claves para conseguirlos es seguir una adecuada alimentación y una correcta hidratación.
La alimentación en el deporte
Es importante saber que una dieta baja en hidratos de carbono puede provocar la aparición de cansancio temprano; así pues, es un error ponerse en marcha en ayunas. Para sacar el máximo partido a la actividad deportiva y evitar el bajón físico en las primeras horas, es fundamental planificar la alimentación. Para empezar con el desayuno, lo idóneo es que primen los hidratos de carbono que aportan la energía rápida necesaria y que se encuentran en el pan, los cereales y las galletas, que se pueden combinar con alimentos ricos en proteínas y lípidos (frutos secos, queso, miel, queso…). Incluir algún lácteo y una ración de fruta o zumo natural lo convertirán en una comida completa.
Cuando el ejercicio físico supere los 70-90 minutos, como sucede en la práctica de montañismo o ciclismo, es imprescindible ir alimentándose y rehidratándose bien, ya que puede aparecer fatiga por hipoglucemia y/o agotamiento del glucógeno muscular. Por ello, después este periodo de tiempo, se hace indispensable tomar líquidos y alimentos de manera regular, cada 20 minutos. Es una buena opción el pan o las tortitas de arroz u otro cereal acompañado chocolate o mermelada, barritas energéticas, fruta fresca o desecada y frutos secos.
Una vez finalizado el ejercicio, no pueden faltar alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción rápida, como un zumo o una porción de mermelada, combinados con hidratos de absorción más lenta, como tortitas de arroz, tostadas o cereales, que si se combinan con las proteínas del yogur o del queso fresco, serán el complemento idóneo que ayuden a la recuperación.
La hidratación, un punto aparte
Para conseguirlo la consecución de los objetivos es fundamental controlar todos los factores externos. Y es aquí donde la hidratación es clave, y la disciplina deportiva que se practique y el sudor –que no es sino una manera de equilibrar la temperatura corporal- marcaran las necesidades del organismo. Aunque el rendimiento depende del equilibrio entre el sistema respiratorio, el corazón, el sistema muscular y el hematopoyético, lo cierto es que el buen funcionamiento de cada uno depende de una hidratación apropiada.
En el documento ‘Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española’ elaborado por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), junto con la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA), la Sociedad Madrileña de Geriatría y la Sociedad Española de Medicina Rural y Generalista (SEMERGEN) señala qué aspectos relacionados con la hidratación condicionan el ejercicio:
-Las características del ejercicio (a mayor intensidad y duración, más pérdida de sudor/agua).
-Las condiciones ambientales de temperatura, humedad o viento. De hecho, la composición de minerales del sudor depende precisamente, del ambiente y de la humedad.
-Las características individuales, como la edad y la complexión, y también la transpiración.
-La adaptación de cada uno a las condiciones climáticas externas
-El entrenamiento, por aumento de la capacidad termolítica a través de un aumento de la sudoración: una persona no entrenada produce 0,5 litros de sudor por hora y una entrenada, entre 2 y 3 litros por hora. Por poner un ejemplo: en un partido de fútbol pueden llegar a perderse hasta 3 o 4 litros de agua.
Diversos autores han establecido como deshidratación mínima cuando hay una pérdida de peso corporal entre 1% y un 3%, moderada entre el 3 y el 5% y severa si supera el 5%. Hay que tener en cuenta, que una pérdida de tan solo el 2% de agua del peso corporal, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta un 30%.
Las recomendaciones actuales insisten en empezar a beber a partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo para compensar la pérdida de líquidos (conviene no olvidar que la sensación de sed aparece tarde, cuando ya hay cierto grado de deshidratación); después de una hora, la hidratación es indispensable: entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). Y, tras el ejercicio, hay que corregir las pérdidas de líquido y solutos enseguida, para la recuperación de la función fisiológica de los sistemas cardiovascular, muscular y metabólica.
En la práctica de deporte por ocio, que no supera las dos horas, el agua es suficiente para rehidratar el organismo. Sin embargo, cuando el ejercicio intenso se practica en situaciones extremas de calor y humedad con gran riesgo de sufrir deshidratación, las bebidas isotónicas ayudan a rehidratar más rápido y a una concentración más adecuada de electrolitos.
BIBLIOGRAFÍA:
*Libro Blanco de la Hidratación en España 2006. Disponible en: https://www.assal.gov.ar/assa/documentacion/libro_blanco_hidratacion.pdf
* Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz B y Villegas JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Arch Med Deporte. 2008; 15: 245-58.
