La alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al éxito o simplemente para sentirse bien con uno mismo.
Para optimizar el rendimiento es imprescindible una dieta adecuada en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
Cuando se practica ejercicio con moderación pero de forma regular, no es necesario cambiar la dieta de forma drástica ni implica cambios cualitativos importantes en la alimentación. Lo que si se deberá consumir es más agua y energía al tener mayor gasto energético. Esta mayor necesidad energética no se suple con alimentos mágicos, sino simplemente con una dieta variada y equilibrada, con mayor aporte de hidratos de carbono, agua, vitaminas y minerales (necesidad de aportar mayor cantidad de magnesio y calcio, principalmente).
REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
La contribución de los macronutrientes al total de las calorías de la dieta de una persona físicamente activa debe ser:
- Proteínas 10-15%.
- Grasas 25-30%.
- Hidratos de carbono 55-60%.
- Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra.
Cuanto mayor sea el gasto calórico a cubrir, mayor debe ser el aporte de hidratos (hasta un 70%) y menor la contribución de grasa (20-25%) y proteínas (10% aproximadamente).
1. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE ENERGÍA
Los deportistas tienen necesidades energéticas superiores a las de la población sedentaria.
El gasto energético depende del sexo, la edad, la talla, el tipo de actividad deportiva, el tiempo de práctica, el grado de entrenamiento, temperatura ambiente y otros.
2. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE PROTEÍNAS
La ingesta recomendada de proteínas oscila entre 1,2 y 1,7 g/kg de peso en función de si se realiza deporte de resistencia o de fuerza.
Habitualmente la dieta que seguimos en Occidente ya es más rica en proteínas, que lo que debiéramos (abusamos de la carne roja), así que no nos volvamos locos, ya que no suele haber déficit en el deportista.
Hay que dejar muy claro que no se consigue un mayor desarrollo muscular aumentando el consumo de proteínas. Solo el entrenamiento continuado contribuirá a aumentar la masa muscular. Por el contrario, un exceso de aporte proteico en la dieta puede incluso convertirse en grasa.
No se recomienda elegir un solo alimento como fuente de proteínas, por muy alto valor biológico que éstas tengan. Es preferible una buena selección de alimentos para asegurar la variedad de la procedencia y también la variedad del origen (animal y vegetal). Para aumentar el valor biológico se recomienda tomar alimentos mezclados como cereales/legumbres, leche/cereales, lentejas con arroz, etc.
3. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE LÍPIDOS
Las grasas no deben de aportar más del 30% del aporte calórico total y en la proporción de siempre (1/3 de cada).
Se recomienda que sean grasas de calidad, procedentes de aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos, evitando las grasas saturadas provenientes de carnes rojas, mantequillas y natas.
La incorporación de grasa en la dieta es fundamental, ya que es una fuente concentrada de energía. Pero también hay que tener en cuenta que las grasas retardan la digestión y el vaciado gástrico, por lo cual en las comidas previas a la actividad deportiva habrá que evitar tomar una ingesta elevada de éstas.
El entrenamiento físico da lugar a una adaptación metabólica que permite aumentar la capacidad del músculo cardiaco y el esquelético para la utilización efectiva de los ácidos grasos como fuente de energía. Tenemos gran reserva de grasa en el organismo, eso facilita su disponibilidad.
4. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO
Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad.
Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Una dieta rica en hidratos de carbono, que consiga el máximo de glucógeno muscular, permite una mayor resistencia física en los esfuerzos largos, así como un mayor rendimiento en los cortos e intensos.
Así que los hidratos de carbono hay que aportarlos antes, durante y después del ejercicio.
5. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE VITAMINAS Y MINERALES
Participan en reacciones oxidativas en el músculo, en el transporte de oxígeno y en la contracción muscular. Una deficiencia de estos nutrientes disminuye el rendimiento, pero no existen evidencias de que un exceso lo aumente.
La actividad física intensa hace que tengamos que incrementar el contenido en vitaminas que participan en el metabolismo energético. E el caso de tiamina, riboflavina, niacina y piridoxina (B1, B2, B3 y B6).
Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales. La dieta mediterránea es la más adecuada, con alimentos de varios colores. Normalmente no se necesita un aporte de complementos vitamínicos.
Necesidades de minerales, en particular hierro (microtraumatismos), calcio y magnesio (aumento excreción renal): si no se aportan los suficientes, aparecen calambres, la recuperación es más lenta, se fragiliza progresivamente el esqueleto, etc.
El calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos (macro y micro).
El magnesio es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación muscular y en el buen funcionamiento del corazón. El magnesio es el suplemento más recomendable para un deportista.
Las deficiencias de magnesio provocan: calambres y dolores musculares, latidos cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, debilidad, etc.
Necesidades de antioxidantes: el ejercicio agotador y el realizado por personas mal entrenadas (metabolismo anaerobio) o de mayor edad incrementan las concentraciones de radicales libres a nivel muscular y producen un daño celular que puede ser evitado o minimizado, si se aumenta el aporte de antioxidantes como glutatión reducido, vitaminas A, E y C.
6. REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES DE AGUA
La hidratación adecuada es esencial para la actividad física. El ejercicio intenso altera el mecanismo de la sed retrasando la aparición de esta sensación, de manera que cuando se refleja ya se ha producido una pérdida considerable de agua y electrolitos, apareciendo la fatiga.
Hay que tener en cuenta estas particularidades directamente dependientes del acto deportivo:
- La duración de la prueba.
- La intensidad con la que se practica.
- Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).
Un plan de consumo de agua es indispensable para evitar que la deshidratación no sobrepase nunca el 1,1-2% del peso corporal. En los ejercicios físicos de intensidad moderada y con una duración menor de una hora, la rehidratación puede llevarse a cabo solo con agua.
Ritmo de las comidas: es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre o ansiedad a las comidas principales. Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo y al finalizar el esfuerzo.
