Las vitaminas son sustancias que están presentes en los alimentos y resultan absolutamente imprescindibles para la vida. Cada una de las 13 vitaminas tiene una función específica en el correcto funcionamiento del cuerpo, siendo por ello indispensables dentro de la alimentación de cualquier individuo.
No se sintetizan en el organismo, excepto la vitamina D y K, por lo que es preciso su aporte exógeno, por lo general a través de los alimentos con una dieta suficientemente variada. Las vitaminas y los minerales se encuentran en muchos alimentos que forman parte de nuestra tradición culinaria tales como vegetales crudos, frutas, leche, mantequilla y sus derivados, carne, pescado, huevos, legumbres y aceites vegetales
Son biológicamente muy activas e imprescindibles para el mantenimiento de las funciones metabólicas normales y el crecimiento. Intervienen en la obtención de energía a partir del metabolismo de los alimentos, participan en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, en la protección de las mucosas, en la absorción del calcio para la formación del hueso, favorecen el buen estado de la piel, etc.
Prácticamente todas las enzimas dependen de la presencia de alguna vitamina o mineral para ser activos, se necesitan en pequeñas cantidades. Es decir, son elementos imprescindibles para que esa transformación, minúscula pero constante, tenga lugar en nuestros órganos. Por ejemplo, sin vitaminas no se puede obtener energía a partir de los alimentos, no funciona bien el sistema defensivo frente a infecciones y las conexiones neuronales de nuestro sistema nervioso pueden verse alteradas.
Las vitaminas no aportan energía al organismo, es decir, son nutrientes acalóricos. Por este motivo, en una dieta hipocalórica o adelgazante, no hay que reducir el aporte vitamínico.
Se clasifican en:
- Hidrosolubles (complejo vitamínico B y vitamina C). Se absorben en el intestino delgado, pasando directamente a sangre portal y se eliminan por la orina.
- Liposolubles (A, D, E, K). Se absorben en los enterocitos y en forma de quilomicrones pasando al sistema linfático. Suelen almacenarse en hígado, tejido adiposo o músculo; se excretan por bilis y se eliminan con las heces.
Recomendaciones:
- Es importante seguir una dieta rica en frutas y verduras para evitar el déficit de determinadas vitaminas.
- Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso, ya que la temperatura o el tiempo excesivo de cocción pueden destruirlas. La vitamina A disminuye su actividad cuando se calienta en presencia de oxígeno y la vitamina E se pierde con la fritura.
- Es recomendable no quitar la piel a la fruta ya que en ella es donde se acumulan la mayoría de vitaminas y minerales. La vitamina C del zumo de naranja se reduce a la mitad a la media hora de haber sido exprimida.
- Hay que lavar bien las verduras antes de cocinarlas.
- Moderar el consumo de alcohol y tabaco que hacen que aumenten las necesidades de vitaminas, principalmente del grupo B, vitamina C y ácido fólico.
- Disminuir el consumo excesivo de azúcares ya que para su metabolismo se necesita un aporte extra de vitaminas del grupo B.
- Es importante controlar las situaciones de estrés porque este desencadena una serie de mecanismos por los que se genera daño celular, que provoca alteración en los tejidos pudiendo aparecer un tumor. Se recomienda realizar alguna actividad de relajación (yoga, técnicas de respiración, ejercicio moderado…)
- La toma de complementos alimenticios no sirve para sustituir una dieta equilibrada. En situaciones especiales podemos recurrir a ellos.
Para asegurar un aporte adecuado de vitaminas es importante llevar una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, el ritmo de vida actual ha provocado un aumento de la demanda de complementos alimenticios en la farmacia.
Dentro de estos productos están los complejos vitamínicos como tales o asociados a sustancias como el ginseng, los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6 o la coenzima Q10, útil en la obtención de energía y con importante papel antioxidante.
Existen situaciones en las que las necesidades de vitaminas pueden verse aumentadas. Una persona puede necesitar un aporte vitamínico extra por aumento de la actividad física o mental, en el embarazo, la lactancia, en la etapa de crecimiento, en ancianos, en polimedicados, tras un proceso infeccioso y personas con cáncer ya que es una enfermedad muy catabólica. Las dietas veganas o vegetarianas estrictas, que no toman ningún alimentos de origen animal, si están mal planteadas o diseñadas pueden dar lugar a deficiencias en vitamina B12.
En los adolescentes se aprecia carencia de B6, calcio, hierro y cobre. El momento más importante para evitar una carencia de calcio en el adulto es la infancia; por ello, una dieta rica en calcio es el primer paso junto con unas horas de sol para sintetizar la vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio.
Uno de los síntomas más frecuentes del déficit de vitaminas es el cansancio, ánimo decaído, falta de tono muscular, inapetencia y pérdida de peso. El insomnio o la irritabilidad pueden servirnos también de indicadores de que algo falla.
Algunos alimentos ricos en vitaminas que no debemos prescindir de ellos y que cuando nos ponemos a dieta solemos disminuir su ingesta son los cereales, el pan, las patatas, las legumbres secas y los productos lácteos no desnatados.
La base de una dieta sana es la variedad. También es frecuente la ingesta insuficiente de frutas y verduras.
Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas (grosella negra, kiwi, papaya, fresa, acerola, melón, guayaba) algunas verduras y hortalizas (espinacas, tomates, pimiento rojo, col de Bruselas, brócoli, perejil, berros) y los cítricos (limón y naranja).
Las mejores fuentes de vitamina B1 son los cereales no refinados, la levadura de cerveza, legumbres, semillas y nueces.
La vitamina B2la encontramos en carne, embutido, pescado, vegetales verdes como brócoli, espárragos y espinacas y productos lácteos.
La vitamina B3 se halla ampliamente distribuida en la naturaleza, siendo los alimentos más ricos las vísceras, pescados, harinas vegetales y leguminosas.
La vitamina B5 se encuentra prácticamente en todos los alimentos. Las fuentes mayoritarias son los tejidos animales, cereales integrales, yema de huevo y legumbres.
La vitamina B6 es más abundante en alimentos de origen animal, como las vísceras, pescados, quesos y huevos. En los vegetales, además de presentarse en menor cantidad es menos biodisponible.
La vitamina B8, H o Biotina está abundantemente en casi todos los alimentos, destacando por su riqueza vitamínica en el hígado y la yema de huevo. También es sintetizada por las bacterias intestinales.
Las principales fuentes alimenticias de folatos o vitamina B9 son las verduras y hortalizas, encontrándose también en legumbres y frutos secos. En alimentos de origen animal la mejor fuente es el hígado, además muy biodisponible y también cabe destacar los lácteos.
La vitamina B12 se halla solo en alimentos de origen animal, destacando los pescados azules, mejillón y el hígado. También se puede encontrar en la yema de huevo y en los lácteos.
La vitamina A, dependiendo de su procedencia: está en alimentos de origen animal en el hígado, riñón, grasa de la leche, margarina fortificada y yema de huev; y de procedencia vegetal aparece en albaricoque, zanahoria, pimiento rojo y espinacas.
La mayor fuente de vitamina D3 es a través de la síntesis cutánea y a nivel dietético en el aceite de hígado de pescado, mantequilla, hígado y yema de huevo.
La vitamina E se encuentra en mayor proporción en los aceites vegetales, seguido de los frutos secos.
Y para terminar, la vitamina K se halla en todas las coles, las espinacas, seguido por los aceites de soja, colza y de oliva. En alimentos de origen animal destaca el hígado, huevos y quesos, pero su concentración es más baja que en los alimentos de origen vegetal. Otra fuente importante es la sintetizada por la microbiota intestinal.
Resumiendo, las vitaminas hidrosolubles suelen encontrarse en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras. Las vitaminas B suelen estar en la mayoría de los alimentos.
Las vitaminas liposolubles se hallan en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.
COMBATIR EL CANSANCIO
La llegada de la primavera y el otoño se ve acompañada de un cambio de ánimo, apatía, tristeza, insomnio, irritabilidad, síntomas físicos como dolor de estómago, inapetencia o falta de atención. En el otoño se debe sobre todo a la disminución de horas de luz, la bajada de las temperaturas y la incorporación al ritmo habitual de trabajo. La astenia primaveral es una sensación de cansancio, tanto físico como psicológico, que provoca una de cada diez consultas al médico durante esa época del año y que en un 80% de los casos afecta a las mujeres.
Una de las claves para combatir este cansancio es llevar una dieta equilibrada que aportará todas las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Las frutas y las verduras son alimentos con gran aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. Conviene comerlos crudos para evitar la pérdida que ocurre con la cocción. Encontramos en el mercado verduras como las coles, ricas en potasio y vitaminas del grupo B o la calabaza, que aporta vitamina A y C. Además, las frutas de otoño como las granadas o las manzanas son más densas y contienen más azúcares que las frutas de verano. El membrillo es rico en fibra, los cítricos aportan vitamina C, las frambuesas y moras potentes antioxidantes.
